Cómo prevenir, tratar y sobrellevar las agujetas al retomar el deporte tras un descanso

Después de un periodo de descanso prolongado, como suelen ser las vacaciones de Navidad, muchas personas deciden retomar el ejercicio con entusiasmo.

Sin embargo, algo que puede desanimar bastante son las conocidas y temidas agujetas, ese dolor muscular que aparece tras un entrenamiento intenso o después de un largo tiempo sin actividad física.

En Boticas23 con este blog, descubrirás cómo prevenir, tratar y sobrellevar las agujetas para disfrutar del ejercicio sin que el dolor te impida mantener la constancia.

¿Qué son las agujetas y por qué se producen?

Las agujetas, conocidas científicamente como "dolor muscular de aparición tardía" (DOMS por sus siglas en inglés), se manifiestan por dolor y rigidez muscular que aparecen generalmente entre 24 y 48 horas después de realizar un esfuerzo físico al que no estamos acostumbrados.

Este dolor se debe a pequeñas microlesiones en las fibras musculares, que provocan inflamación y sensación de malestar. Aunque son molestas, las agujetas son una señal de que el cuerpo está adaptándose al ejercicio y regenerando los tejidos para fortalecer los músculos.

Cómo prevenir las agujetas

Aunque evitar completamente las agujetas es difícil si llevas mucho tiempo sin entrenar, existen algunas estrategias que puedes seguir para reducir su intensidad:

1. Empieza de forma progresiva: La clave está en no apresurarse. Después de un tiempo sin hacer ejercicio, lo mejor es comenzar poco a poco, aumentando la intensidad y duración de los entrenamientos de manera progresiva. El error más común es querer recuperar todo lo perdido en la primera semana, lo cual solo conducirá a un exceso de agujetas.
2. Calienta adecuadamente: Realizar un calentamiento dinámico de al menos 10-15 minutos antes de cada entrenamiento prepara al cuerpo para el esfuerzo físico y disminuye la probabilidad de sufrir microlesiones musculares. Un buen calentamiento incluye movimientos articulares y ejercicios aeróbicos ligeros.
3. Hidrátate correctamente: Beber suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento es fundamental. La hidratación adecuada contribuye a la recuperación muscular y evita calambres. Mantén siempre una botella de agua cerca para garantizar la ingesta adecuada.
4. Estiramientos suaves tras el ejercicio: Realizar estiramientos suaves después del entrenamiento favorece la recuperación y ayuda a reducir el riesgo de tener agujetas intensas. Evita estirar demasiado fuerte, ya que esto podría empeorar las microlesiones. Estira cada grupo muscular durante al menos 20 segundos.
5. Incrementa la ingesta de proteínas: Consumir proteínas después del entrenamiento contribuye a la reparación de los tejidos musculares dañados. Puedes optar por alimentos como huevos, yogur griego, frutos secos o batidos proteicos. La ingesta de proteínas de calidad ayuda a la síntesis muscular y a una mejor recuperación.

Cómo tratar las agujetas

Si ya te han aparecido agujetas, no te preocupes. Aunque no existe una cura milagrosa, sí hay algunos métodos que pueden ayudarte a aliviar el dolor:

1. Actividad suave: Aunque la primera reacción sea evitar cualquier actividad física, realizar ejercicio ligero como caminar, nadar o montar en bicicleta puede ayudar a mejorar la circulación y acelerar la recuperación muscular. Mantenerte activo con una actividad suave contribuirá a reducir la rigidez.
2. Baños de agua caliente o contrastes de temperatura: Un baño de agua caliente puede ser muy relajante para los músculos doloridos, mientras que alternar agua caliente y fría favorece la circulación sanguínea y puede ayudar a reducir la inflamación. Intenta sumergir las piernas o brazos en agua caliente durante 2 minutos y luego en agua fría durante 30 segundos, repitiendo el proceso varias veces.
3. Masajes suaves: Los masajes pueden ser muy efectivos para aliviar el dolor muscular. No obstante, deben ser suaves para no agravar las microlesiones. Puedes usar un rodillo de espuma (foam roller) para masajear los músculos con movimientos lentos y controlados.
4. Antiinflamatorios naturales: Puedes recurrir a alimentos o bebidas con propiedades antiinflamatorias como el jengibre, la cúrcuma o el té verde, que ayudan a reducir la inflamación muscular y mejorar la recuperación. Añadir estos ingredientes a tu dieta diaria puede ser beneficioso para aliviar el dolor.

Cómo sobrellevar mejor las agujetas

Las agujetas no deben ser una razón para abandonar tus objetivos deportivos. Aquí te doy algunos consejos para sobrellevarlas de la mejor manera posible:

1. Acepta el proceso: Entender que las agujetas son una parte normal del proceso de adaptación física puede ayudarte a sobrellevarlas. Es la forma en que el cuerpo se fortalece y mejora con cada entrenamiento. Cada vez que entrenas, tu cuerpo se hace más resistente.
2. Mantén la constancia: La mejor manera de reducir la aparición de agujetas es mantener la constancia en el ejercicio. A medida que los músculos se adapten, el dolor disminuirá en cada sesión. Recuerda que la constancia es clave para evitar que el cuerpo se desacostumbre al esfuerzo.
3. Escucha a tu cuerpo: Es importante distinguir entre las agujetas comunes y un dolor que pueda indicar una lesión. Si el dolor es excesivo, o sientes molestias agudas y persistentes, lo mejor es detenerte y consultar a un profesional. No ignores el dolor si sientes que algo no está bien.

Retomar el ejercicio después de un descanso prolongado puede ser un desafío, especialmente debido a la aparición de las agujetas. Sin embargo, con un enfoque progresivo, buenos hábitos de calentamiento, estiramientos y una nutrición adecuada, puedes reducir considerablemente su impacto. Recuerda que las agujetas son una señal de que tu cuerpo está trabajando para hacerse más fuerte y adaptarse al esfuerzo. ¡Mantén la constancia, sigue estos consejos y pronto te sentirás mejor y más fuerte!

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